Cerveau et intestin : jamais l’un sans l’autre
Connaître l’axe qui influence notre santé mentale.
Le lien intestin–cerveau, sujet longtemps ignoré par la médecine, est aujourd’hui appuyé par des méta-analyses. De façon de plus en plus précise, nous découvrons que le microbiote et l’alimentation ont un rôle clé dans notre santé psychique et notre bien-être.
Intestins et cerveau communiquent!
La psycho-nutrition fait son entrée dans la santé mentale avec des médecins psychiatres comme le Dr Guillaume Fond, le Dr Gabriel Perlemuter, le Dr David Perlmutter, entre autres…
« Celui qui n’a pas le ventre en ordre pense de travers » disait déjà Lao-Tseu il y a environ 2500 ans… 😊
Notre microbiote intestinal : un allié essentiel
Le microbiote intestinal pèse entre 400 g et 1.5kg, aussi lourd que notre cerveau. Il est composé de bactéries, de virus et de champignons.
La couche la plus profonde est constituée de souches permanentes implantées depuis notre début de vie, immuables (selon les connaissances actuelles). Par-dessus, vivent des souches transitoires, que nous pouvons modifier selon notre hygiène de vie.
Notre relation avec tous ces microorganismes qui constituent notre microbiote intestinal est symbiotique : en mangeant, nous les nourrissons, et en retour, ils nous aident….
- à digérer,
- à absorber des nutriments,
- à nous protéger des agents infectieux. C’est la première barrière contre les agressions extérieures qui arrivent par notre tube digestif, notre pare feu !,
- Ils prennent soin de nos cellules intestinales grâce aux acides gras à chaînes courtes qu’ils synthétisent (propionate, butyrate, acétate).
- Le microbiote produit aussi une grande partie de certains neurotransmetteurs nécessaires au bon fonctionnement du cerveau, comme la sérotonine (neurotransmetteur du bien-être), synthétisée à plus de 80% par nos bactéries à partir du tryptophane trouvé dans l’alimentation !
Le microbiote intestinal est en relation directe avec notre cerveau via le sang et le système nerveux autonome.
Quand le microbiote se dérègle : la dysbiose
Quand le microbiote n’est plus nourri correctement ou qu’il subit une agression, il se déséquilibre. On parle alors de dysbiose. Certaines souches prennent le dessus, ce qui engendre des perturbations :
- Le tryptophane ne sert plus à produire la sérotonine. Sans l’aide du microbiote, nos cellules immunitaires se mettent à le dégrader pour donner de la kynurenine, déchet impliqué dans de nombreuses pathologies (Alzheimer, Parkinson, schizophrénie, dépression, sclérose en plaque) mais aussi dans les TSA, la perturbation du sommeil et l’obésité.
- Le pare-feu ne joue plus son rôle, il ne protège plus, ne nourrit plus nos cellules intestinales qui laissent alors passer des molécules qui devraient être décomposées ou évacuées dans les selles. Le système immunitaire s’en mêle. Partie de la perméabilité intestinale (avec ses problématiques locales associées…), l’inflammation devient systémique. Elle atteint rapidement le cerveau entraînant stress, anxiété et autres troubles psychiques…
Comment l’alimentation moderne dérègle notre microbiote: trop et pas assez…
Trop :
Pas assez :
- de produits ultra-transformés : acides gras trans inflammatoires, sirop de glucose-fructose qui charge le foie, perturbateurs endocrinien…
- de sucres (visibles ou cachés) qui saturent nos cellules et engendrent une résistance à l’insuline : le sucre n’entre plus dans les cellules pour faire de l’énergie, il oxyde l’organisme, crée aussi de l’inflammation et est stocké sous forme de graisse. « Notre cerveau peut nager dans une mer de glucose et mourir de faim » comme dit Marion Kaplan. Il provoque un brouillard cérébral.
- de mauvais gluten inflammatoire
- de produits liquides, mous
- de produits laitiers bovins inflammatoires
- de bons nutriments (notion de calories vides) :
- minéraux,
- vitamines,
- fibres prébiotiques , nourriture de notre cher microbiote,
- protéines,
- omégas 3
- de mastication (début de la digestion dans la bouche avec la salive)
- d’eau
Notion d’exposome : parce ce que l’alimentation n’est pas seule fautive
Comme l’explique le Dr Guillaume Fond, l’humain rencontre dans sa vie quatre grandes souffrances naturelles : la naissance, la maladie, la vieillesse et la mort.
Aujourd’hui, on ne peut pas s’en tenir à cette théorie. La notion d’ « exposome » s’impose : l’alimentation moderne en fait partie certes, mais aussi le contact avec d’autres perturbateurs endocriniens (air, contact cutané), le stress, l’isolement… Tout ceci sur fond de sédentarité….
L’exposome est une nouvelle source de souffrance humaine. Elle impacte aussi notre microbiote et notre cerveau. Un environnement toxique est un poison pour l’organisme. Il joue même sur l’expression de nos gènes (notion d’épigénétique).
Psycho-nutrition : où trouver de quoi soutenir réellement le cerveau
Ce qui ressort des recherches ?
- Les nutraceutiques ayant fait leurs preuves scientifiquement : les oméga 3 (EPA/DHA), les vitamines B9(forme MTHF), B6, B12, D3, le zinc, la NAC, l’iode
- Des probiotiques spécifiques de plus en plus étudiés : des souches transitoires aux effets ciblés (anxiété, perméabilité intestinale, dépression…)
Conseils alimentaires pour restaurer l’axe intestin-cerveau : l’assiette du système nerveux
Ajouter avant d’enlever : la règle d’or !
Ce qu’il vaut mieux limiter
- Augmenter les protéines (animales et végétales).
- Réintroduire les fibres prébiotiques qui nourrissent notre microbiote : légumineuses, céréales complètes, brocolis, chicorée, pissenlit, topinambours, asperges, avoine, pommes, poires, lin, ail, oignons, poireaux… Alors oui, ces aliments sont connus pour créer des ballonnements et des gaz. C’est le « danger du bien manger » comme dit le Dr Gabriel Perlemuter. L’idée est d’y aller tout doucement, sur la pointe des pieds. Si vous n’avez pas l’habitude d’en consommer et/ou si votre intestin est sensible, je vous conseille de vous faire accompagner par un.e naturopathe.
- Des Omégas 3, notamment l’EPA et le DHA : petits poissons gras, algues
- De la Vitamine D3 au quotidien, surtout l’hiver : œufs, foie de morue, petits poissons gras, chocolat noir, lait, champignons
- Vitamines B6 (légumes verts, légumineuses, fruits à coques, levure de bière, œufs…), B9 (volaille, poisson, œufs, pois chiches ; banane, fruits à coques…)
- Vitamine B12 : produits d’origine animale
- Du Tryptophane : volaille, haricots, noix, céréales complètes, banane
- Du zinc (volaille, graines de courge, haricots, noix, céréales complètes), du fer (viandes, fruits de mer et poissons), du cuivre (graines), de l’iode (produits de la mer)
- Probiotiques au quotidien : yaourts, kéfir, kumbucha, choucroute crue et autres légumes ou fruits lactofermentés…
- Mastiquer et manger lentement
- Boire suffisamment d’eau
- Les sucres ajoutés
- Le gluten des farines blanches
- Les produits ultra-transformés
- Les graisses trans (matières grasses transformées)
- Les produits laitiers de vache
Autres leviers non alimentaires, pour une approche globale
- Dans les cas de régimes non carnés, de déficits importants, d’intestins abîmés, d’une dysbiose*…. les compléments alimentaires peuvent être une aide intéressante, ponctuelle ou sur du long terme. Des probiotiques ciblés peuvent être choisis selon le dérèglement observé.
- La gestion du stress au quotidien
- L’activité physique et la respiration sont deux domaines particulièrement efficaces dans le bien-être psychique. On sait notamment que l’irizine, hormone produite par les muscles squelettiques, aide à transformer la graisse blanche inflammatoire en graisse brune, et qu’elle permet aux cellules de mieux gérer le sucre.
- Le sommeil avec le respect de son chronotype
- La luminothérapie est une alternative à l’exposition au soleil pour synthétiser la vitamine D. Au passage, sachez que la vit D aide la synthèse de l’irizine…. 🙂
*Soigner une dysbiose et/ou un intestin enflammé est un processus long mais les effets se sentent assez rapidement.
Nourrir ses intestins pour nourrir son cerveau, restaurer son microbiote pour restaurer son équilibre mental, investir dans une une alimentation de qualité pour gagner en santé mentale…
Un cerveau bien nourri résistera mieux au stress, à la maladie et au vieillissement prématuré.
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