Une petite douceur ?
Omniprésent dans les rayons, du sucre de table à la farine blanche, en passant par le chocolat et les additifs de l’alimentation ultra-transformée, à la fois aliment « doudou » et insidieuse addiction, le sucre est peut-être aujourd’hui l’aliment à éviter en priorité quand on parle santé.
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Des effets délétères.
- Caries dentaires : Les bactéries buccales transforment le sucre en acides qui détruisent l’émail des dents.
- Candidoses : candida albicans adore le sucre et en redemande à notre cerveau.
- Résistance à l’insuline, facteur de diabète de type 2, acné, surpoids et obésité.
- Inflammation chronique
- Elévation des triglycérides et dépôts dans les artères (athérosclérose)
- Oxydation des cellules, contribuant à l’accélération du vieillissement et à la progression de maladies chroniques comme le cancer. En favorisant la glycation, un processus qui rigidifie le collagène et l’élastine, il accélère les rides et la perte d’élasticité de la peau.
- Stockage des graisses.
- Foie gras : Une consommation excessive de fructose est directement métabolisée dans le foie, favorisant l’accumulation de graisses.
- Variations de l’humeur : les pics de glycémie peuvent provoquer des variations rapides de l’humeur, de l’énergie et de l’attention.
- Comportements compulsifs similaires à une addiction : le sucre stimule les circuits de la récompense dans le cerveau via la dopamine, ce qui peut entraîner un comportement compulsif similaire à une addiction.
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Les différents types de sucres.
De nos jours, l’industrie agro-alimentaire décline le sucre sous 262 formes dans les aliments transformés :
- Le saccharose bien sûr, notre sucre de table
- les sucres « cachés » naturellement présents dans les farines et particulièrement délétères dans les farines blanches (farines, pâtes, semoules, pains, biscuits…)
- le fructose utilisé à tour de bras pour son pouvoir sucrant sous forme de sirop de glucose-fructose ou de maïs. A faible indice glycémique, il a longtemps été conseillé pour les régimes pauvres en sucre avant qu’on ne mette le doigt sur son effet lipidogène qui en fait l’ennemi numéro 1 dans le cas de maladies dites de civilisation comme l’obésité ou le diabète de type 2.
- Le maltose et les maltodextrines, souvent dérivés du maïs ayant un fort impact sur la glycémie
- Le lactose du lait utilisé comme additif
- Des sucres plus « nature » comme les sirops d’agave, d’érable, le miel ou les jus de fruits concentrés riches en fructose
- Les édulcorants qui, malgré leur absence réelle de sucre, créent un « shoot » d’insuline de par leur goût sucré en bouche. Ils sont issus de la transformation chimique de glucides de céréales pour les naturels, ou directement synthétisés pour les artificiels. On les retrouve dans les sucreries, les chewing-gums.
Dans nos paniers et caddies, on trouve les sucres « de table » pour sucrer nos préparations : saccharose (blanc, complet, roux, broyé en sucre glace, caramélisé en cassonade, recuit en vergeoise), les miels, le sucre de coco, les sirops d’érable et d’agave, les édulcorants qui malgré leur absence réelle de sucre créent un shoot d’insuline par le goût sucré en bouche (transformation chimique de glucides de céréales pour les naturels ou directement synthétisés pour les artificiels), les fruits et leurs dérivés (jus, sirops, fruits secs).
A cela se rajoutent les sucres complexes, les amidons, présents dans toutes nos céréales, même les plus complètes et les plus naturelles, dans les légumineuses, les tubercules et racines comme la pomme de terre, et les fruits amylacés (châtaigne et banane).
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Peut-on se passer du sucre ?
Le sucre se trouve naturellement sous différentes formes dans une alimentation simple et naturelle, dans les fruits et légumes, dans les amidons complets ou semi-complets. En période de diète, ou lors d’un besoin spécifique, le glucose est physiologiquement synthétisé dans notre organisme via la néoglucogenèse à partir de protéines et de lipides. Il n’est donc absolument pas nécessaire de chercher à le rajouter dans notre alimentation, hormis dans le cas de régimes spécifiques comme c’est le cas de grands sportifs ou dans certaines pathologies comme le diabète de type 1.
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Comment peut-on se passer du sucre ? A minima réduire les quantités.
Entre la théorie et la pratique, de nombreux facteurs entrent en jeu…. Le manque de temps, la méconnaissance des aliments, le stress, les habitudes familiales… tout cela contribue à nous pousser à manger du sucre sous toutes ses formes.
Quelques conseils :
- Idéalement, nous devrions éviter tout rajout de sucre, privilégier les légumineuses et céréales (farines, pâtes, riz…) complètes et semi-complètes dont les fibres diminuent le côté glycémiant. Une consommation sans excès de fruits, même si leurs fibres jouent aussi leur rôle hypglycémiants.
- Se désaccoutumer peu à peu du goût sucré, ne pas le laisser s’installer chez les enfants !
- La gestion du stress et des émotions est un élément incontournable pour les « becs sucrés » et les personnes ayant des pulsions de sucre. Les craquages pour les aliments sucrés ont la dent dure !
- Et si la douceur du sucre s’impose de temps à autre, avec un gâteau maison, nous pouvons choisir des sucres et des farines dont l’indice glycémique est le plus bas possible : sucres complets ou sucre de coco, farine d’orge mondé ou de seigle. Attention aux personnes qui diminuent le gluten en parallèle, les produits sans gluten à base de farine de riz et de maïs sont très riches en sucres et particulièrement présents dans les rayons « sans gluten » ! Préférez le sarrasin, par exemple.
- Des tableaux comparatifs d’indice glycémique (IG) existent et même si les naturopathes préfèrent se baser sur l’indice insulinémique, regarder l’indice glycémique des aliments est déjà une bonne chose et la littérature est plus fournie.
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