Qu’est-ce que le soja ?
Le soja est une légumineuse naturellement riche en protéines végétales.
Il contient aussi des phytoestrogènes, appelés isoflavones.
Ces substances qui miment les oestrogènes (hormones sexuelles féminisantes).
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Comment agissent les phytoestrogènes ?
Les phytoestrogènes sont des modulateurs hormonaux :
- Effet légèrement œstrogénique quand les œstrogènes sont bas
- Effet plutôt anti-œstrogénique quand ils sont élevés
Action globale : modulatrice/adaptative selon le terrain hormonal et le ratio de récepteurs α/β.
Une question de récepteurs
Le corps a 2 types principaux de récepteurs aux œstrogènes :
Récepteurs α (alpha)
- Localisation : utérus, seins, foie
- Stimulation excessive → favorise prolifération cellulaire
- Risque : prolifération cellulaire, cancers hormonodépendants
Récepteurs β (bêta)
- Localisation : os, cœur, vaisseaux, cerveau, intestin
- Stimulation → effet protecteur et régulateur
- Modère l’effet des α → réduit la prolifération cellulaire
- Effets bénéfiques : os, cœur, cerveau, anti-inflammatoire
Tout le monde n’a pas le même ratio α / β.
Le soja pour quel public ?
- les femmes ménopausées ou périménopausées => régulation hormonale douce, prévention de l’osteoporose
- les personnes à risque cardiovasculaire => amélioration du profil lipidique (baisse LDL, maintien HDL), effet antioxydant
- les vegan et végé => apport protéique complet, alternatif à la viande
- les personnes qui digèrent mal les légumineuses classiques => meilleure digestibilité une fois fermenté
Attention aux excès de soja!
- Ballonnements possibles.
- Allergène fréquent surtout chez les enfants (eczéma, démangeaisons, troubles digestifs)
- Une forte concentration d’isoflavones (présentes aussi dans d’autres aliments) va toucher aussi les récepteurs α. À surveiller en cas de pathologies hormonales.
- Attention aux personnes hypothyroïdiennes non traitées. Le soja contient des goitrogènes → peuvent ralentir l’absorption d’iode.
- Peut interagir avec la Thyroxine (prise à distance recommandée) et des médicaments hormonaux (consultation nécessaire)
Effets de la fermentation sur les phytoestrogènes du soja
Meilleure absorption La fermentation transforme les isoflavones glycosides en aglycones → plus facilement assimilables par l’intestin.
Action hormonale plus douce Affinité ciblée pour les récepteurs œstrogéniques β → effet régulateur plutôt que stimulation brute.
Meilleure digestibilité Réduction des facteurs antinutritionnels → moins de ballonnements et meilleure tolérance
Soutien du microbiote
Recommandations de l’ANSES pour le Soja :
1mg d’isoflavones par kg de poids et par jour
| Aliment | Concentration moyenne en isoflavones / 100 g | Max/j femme (63 kg) | Max/j homme (77 kg) |
|---|---|---|---|
| Lait de soja | 7,85 mg | 800 g | 980 g |
| Tofu (cru)* | 30,41 mg | 210 g | 250 g |
| Tofu (cuit)* | 22,05 mg | 290 g | 350 g |
| Tofu fumé (cru) | 13,10 mg | 480 g | 590 g |
| Yaourt de soja* | 33,17 mg | 190 g | 230 g |
| Graines de soja vertes (bouillies) | 17,92 mg | 350 g | 430 g |
| Sauce soja (shoyu) | 1,18 mg | 5340 g | 6520 g |
| Miso* | 41,45 mg | 150 g | 190 g |
| Natto* | 82,29 mg | 80 g | 90 g |
| Tempeh (cru)* | 60,61 mg | 100 g | 130 g |
| Tempeh (cuit)* | 35,64 mg | 180 g | 220 g |
| Concentré protéique (extraction aqueuse) | 94,65 mg | 70 g | 80 g |
| Concentré protéique (extraction alcoolique) | 11,49 mg | 550 g | 670 g |
| Isolat protéique (poudre) | 91,05 mg | 70 g | 80 g |
| Protéines de soja texturées (crues)* | 172,55 mg | 40 g | 40 g |
| Steak de soja (cru) | 6,39 mg | 990 g | 1200 g |
| Bacon de soja (cru) | 9,36 mg | 670 g | 820 g |
| Saucisse de soja (crue) | 14,34 mg | 440 g | 540 g |
*aliments les plus concentrés
Autres sources d’isoflavones
- Trèfle rouge
- Les légumineuses courantes (pois chiches, lentilles, lupin) apportent des doses plus faibles
Et autres phytostrogènes :
- Lignanes = graines et céréales complètes → effet complémentaire, doux
- Coumestans = luzerne et pousses → régulateur doux
- cas du Houblon → phytoestrogène puissant mais ciblé β, à consommer avec prudence
Parlons environnement
- La majorité du soja mondial est cultivée pour l’alimentation animale, surtout en Amérique du Sud (Brésil, Argentine).
- Déforestation et culture intensive dans ces pays
- Une petite partie seulement est transformée pour l’alimentation humaine : impact environnemental beaucoup plus faible que pour le soja destiné à l’élevage.
En pratique
Objectifs : modulation hormonale douce, apport protéique et antioxydant, protection des os et du cœur
Préférez :
- le bio
- les provenances françaises, européennes (ou même asiatiques)
- Pas d’OGM
- consommation modérée : 1 à 2 portions par jour de soja fermenté (ou légumineuses variées). Et si on abuse un jour, pensons à équilibrer le lendemain.
- formes fermentées (tempeh, miso, natto, yourts…)
Pour le soja plus que pour d’autres aliments, nous nous devons d’appliquer la fameuse phrase de Paracelse : « Tout est poison et rien n’est sans poison; la dose seule fait que quelque chose n’est pas un poison.«
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