Réserve d’énergie, protection des organes, isolation thermique, transport de vitamines liposolubles, briques de base pour fabriquer certaines hormones… sans lipides, sans gras, le corps ne peut pas fonctionner normalement.
Répartition recherchée des matières grasses dans notre alimentation
En France, les acides gras saturés (présents dans tous les produits animaux et l’huile de coco), ainsi que les omégas 6, sont en général en excès dans nos assiettes.
Il est important de s’assurer d’avoir assez d’omégas 9 (2 à 3 CS d’huile d’olive vierge par jour), et de rajouter les omégas 3, si difficiles à trouver, à assimiler, et pourtant si importants pour notre santé !
Rôle primordial des omégas 3
(Recommandations : 2g par jour)
Où sont les omégas 3 ?
Les huiles omégas 3 doivent être maintenues au frais. Elles sont très fragiles, surtout le lin qu’il convient de ne pas conserver au-delà d’un mois après ouverture. Au bout de 2 mois, elles s’oxydent et deviennent délétères pour la santé. Une huile rance est déjà oxydée depuis longtemps !
*ALA = acide alpha linoléique, chef de file des omégas 3.
Les huiles ne suffisent pas….
Il est conseillé de rajouter des petits poissons gras 2 fois par semaine dans son alimentation : harengs, maquereaux, sardines, anchois au naturel (sans huile, sans citron, sans vin blanc à la préparation). On privilégiera l’assaisonnement directement dans l’assiette. Préférez les sardines entières (Les arêtes sont riches en calcium !). Ils contiennent DHA et EPA, autres omégas 3 indispensables, non présents dans les huiles, et difficilement synthétisés par notre organisme, surtout après 45 ans.
Comment s’y retrouver dans les poissons pour éviter le mercure concentré dans certains produits de la mer?
| catégories | Type de produits | Quantité possible par semaine pour une personne de 60 kg |
| Peu de mercure | Crevettes, saint jacques, sardines, saumon sauvage d’Alaska, huitres et moules | 1kg |
| Taux de mercure moyen | Colin, saule, maquereaux de l’atlantique, crabe | 500g |
| Fortes doses de mercure | Poissons de la mer Baltique, thon, espadon, flétan, bar, homard, morue | A éviter |
Attention aux margarines « santé » et aux huiles raffinées de l’industrie agro-alimentaire !
Les huiles et les margarines suivent des modes de production complexes (extraction à chaud, solvants chimiques, désodorisation, additifs…). Les margarines sont composées majoritairement d’huiles végétales raffinées (70 à 80 % du produit). Sans raffinage, on ne peut pas obtenir la texture solide et stable d’une margarine industrielle.
Ces procédés non seulement détruisent les propriétés naturelles des graines de base, mais génèrent aussi des composés toxiques qui n’existaient au départ. Cela a un gros impact sur la santé des consommateurs, on parle ici de stress oxydatif, inflammation chronique et risques cardiovasculaires…
Les huiles raffinées sont présentes dans de nombreux produits issus de l’industrie agro-alimentaire : produits céréaliers et boulangerie industrielle, produits frits et snacks, chips, plats préparés, sauces et condiments, produits recomposés comme les fromages fondus, les alternatives végétales ou les charcuteries industrielles, les desserts sucrés et pâtes à tartiner, l’alimentation infantile, les produits “protéinés”/“fitness”…
🔍 Comment les repérer sur une étiquette ?
- huile végétale (sans précision)
- huile de palme
- huile de tournesol
- huile de colza
- matières grasses végétales
Si “vierge” ou “première pression à froid” n’est pas écrit , c’est que l’huile est raffinée !
Pour toutes les huiles, la mention « première pression à froid » ou « vierge » est indispensable pour avoir une huile de qualité.
Le beurre cru est une bonne source de vitamine A, importante pour la santé de nos yeux, de notre peau, de nos vaisseaux et de nos muqueuses.
Il suffit de rester dans la juste mesure : 20g par jour, soit une portion type « petit déjeuner à l’hôtel ».
Quelle matière grasse pour la cuisson ?
Le ghee, la graisse de canard, l’huile d’olive extra vierge première pression à froid, l’huile d’avocat ou de coco, voilà les seules matières grasses à pouvoir être chauffées. Ces graisses plus saturées sont stables à la chaleur, donc à la cuisson, moins oxydables. Et petit conseil : la matière grasse, même stable, ne doit jamais fumer dans la poêle. Si cela arrive, jetez-la !
Et le cholestérol dans tout ça ?
Le cholestérol dans nos assiettes est uniquement d’origine animale et sa présence dans notre organisme est primordiale (constituant de nos membranes cellulaires, précurseur d’hormones et de vitamine D, constituant de la bile). Cela dit, l’alimentation n’a pas vraiment un grand rôle à jouer dans cette histoire : 80% de notre cholestérol est produit par notre foie.
Ce n’est pas tant le cholestérol qui pose problème, c’est sa circulation. Il est véhiculé par deux transporteurs : le LDL qui l’apporte du foie aux cellules qui en ont besoin, le HDL qui ramène le surplus au foie pour recyclage. Si le HDL (« le bon ») fait défaut par rapport au LDL, le cholestérol stagne dans le sang et c’est là qu’il peut être oxydé former des dépôts.
Alors, plutôt que de traquer le cholestérol dans nos assiettes, et si nous faisions en sorte de nous mettre en mouvement, et d’avoir assez d’anti-oxydants dans notre alimentation ?
Le gras est nécessaire à la vie et contrairement aux idées reçues, ce n’est pas lui la source de tous nos problèmes, bien au contraire si on choisit le bon gras !
Quant à nos kilos en trop, regardons plutôt du côté du sucre….
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